1. ཚད་མ་འཇལ་སྔོན་ཉམས་ལེན་ངོས་འཛིན་བྱོས།
“སྒོམ”་ནི་ཚོད་ལྟའི་བཀོད་ཁྱབ་གནད་ཁེལ་ཞིག་མིན། དབུགས་ལ་དོ་སྣང་བྱེད་པ་དང་། བྱམས་པ་སྒོམ་པ། བརྗོད་པ་ཞིག་དཔྱད་པ། རིས་རྙོག་འཛིང་བསམ་གཟུགས་བྱེད་པ་བཅས་ལས་ཀ་མི་འདྲ་སྲིད། པཱ་ལིའི་མདོ་MN 10 ཡིས་ལུས་དང་། ཚོར་བ། སེམས། ཆོས་ཀྱི་ལྟ་ཞིབ་དབྱེ། འདི་བརྒྱུད་སྲོལ་གཅིག་ནང་གི་མ་གཞུང་དཔེ་ཡིན་པ་ལས་ཚོད་ལྟ་ཁང་གི་ཀུན་ཁྱབ་རིགས་དབྱེ་མིན། [6]
ཞིབ་འཇུག་ལ་བཀོད་ཁྱབ་དང་། ཁྲིད་ཀྱི་སྐད་ཡིག ཐེངས་གྲངས། གནས་བབ། སྔར་གྱི་ཉམས་མྱོང་དགོས། མཉམ་ཞུགས་པས་གང་གོ་བ་ཡང་འདྲི་དགོས། “དམིགས་བཟུང”་ནི་བསམ་བློ་འགོག་པའམ་དམིགས་པ་མུ་མཐུད་འཛིན་པའམ་གཡེང་རྗེས་དལ་བུར་ཚུར་ལོག་པ་ཡིན་སྲིད། དུས་ཚོད་དང་བརྒྱུད་པའི་མིང་གིས་རྒྱབ་ལྗོངས་མཚོན་ཡང་བྱ་བ་ཆ་ཚང་མི་མཚོན། དེས་ན་ཤེས་ཡོན་ལྡན་པའི་ཉམས་ལེན་པ་དང་མཉམ་ལས་ཇུས་འགོད་སྐབས་ནས་དགོས་པ་ལས་ཚོར་ཆས་འཛུགས་སྐབས་ཁོ་ནར་མིན།
2. བརྡ་རྟགས་ལ་འགྲེལ་བཤད་དགོས།
EEG ཡིས་མགོ་ལྤགས་ཐོག་གི་གློག་བརྡ་ཐོ་འགོད། fMRI ཡི་BOLD ཐབས་ཀྱིས་ཁྲག་གི་དབྱང་རླུང་ཚད་དང་དབང་རྩ་ཁྲག་རྩའི་ལན་འདེབས་འབྲེལ་བའི་བརྡ་རྟགས་ཐོ་འགོད། གཉིས་ཀྱིས་དུས་དང་གནས་ཀྱི་ལྟ་ཚུལ་མི་འདྲ་སྤྲོད། གང་གིས་ཀྱང་སྙིང་རྗེའམ་ཤེས་རབ་ཀྱི་དངོས་པར་མི་བཟོ། འགྲེལ་བཤད་ནི་ལས་ཀ་དང་། བསྡུར་གཞི། དཔྱད་ཞིབ། འགྲེལ་བའི་དཔེ་དབྱིབས་ལ་བརྟེན།
བརྡ་རྟགས་ཆེ་བས་རང་འགུལ་གྱིས་ལེགས་སུ་སོང་བ་མི་མཚོན། འབད་རྩོལ་དང་། དཀའ་ངལ། ཐབས་ལམ་མི་འདྲ་བས་ཀྱང་བྱ་བ་འགྱུར་ཐུབ། བྱ་བ་ཉུང་བར་ཡང་དོན་གཅིག་པ་མེད། སྤྱོད་ཚུལ་དང་ཉམས་མྱོང་སྙན་ཞུས་འགྲེལ་བཤད་ཚད་བཀག་ལ་ཕན་ཡང་འགྲེལ་ལུགས་གཞན་ཚང་མ་སེལ་མི་ཐུབ། ཞིབ་འཇུག་ཁང་གི་དཔེ་རིས་ཀྱིས་གང་ཚད་འཇལ་དང་བསྡུར་བ་བཤད་དགོས། ཆོས་ཀྱི་མིང་བཀོད་པའི་ཚོན་ལྡན་ཀླད་པའི་ས་ཁྲས་ཚོད་ལྟས་ནམ་ཡང་མ་བརྗོད་པའི་མཐོང་ངེས་ཞིག་སྤྲོད་སྲིད།
- 01ཉམས་ལེན།→
- 02བསྡུར་བ།→
- 03ཚད་འཇལ།→
- 04ཚད་བཀག
Matreya ཡི་རྩོམ་སྒྲིག་འགྲེལ་རིས་ཏེ། ཐབས་ལམ་གྱི་དཔེ་མཚོན་ཡིན་པ་ལས་ཚོད་ལྟའི་འབྲས་བུ་མིན།
3. ཉམས་ལེན་མཁས་པའི་ཞིབ་འཇུག་གིས་གང་སྟོན་སྲིད།
Lutz དང་ལས་རོགས་ཀྱི་༢༠༠༤ ཞིབ་འཇུག་གིས་ཉམས་མྱོང་ཅན་གྱི་ནང་པའི་ཉམས་ལེན་པ་ཉུང་ངུ་ཞིག་ལ་སྒོམ་བྱེ་བྲག་སྐབས་ཀྱི་ཟློས་ཚད་མཐོ་བའི་EEG བྱ་བ་དང་མཉམ་འགྲོ་བརྟགས། བསྡུར་གཞི་ཚོགས་དང་ཁྱད་པར་སྙན་ཞུ་བྱས། ལྟ་ཞིབ་དེ་གཅིག་པུས་སྦྱོང་བརྡར་གྱི་ནུས་པ་དང་སྔར་ཡོད་ཁྱད་ཆོས་སམ་ཚོགས་ཀྱི་ཁྱད་པར་གཞན་དབྱེ་མི་ཐུབ། [1]
ཉམས་མྱོང་ཅན་རྣམས་ཀུན་སློང་དང་། གཉིད། རིག་གཞུང་། འཚོ་སྟངས་ལ་ཁྱད་པར་ཡོད་སྲིད། གསར་ཞུགས་པ་དང་བསྡུར་བས་མཁས་པ་དེ་རང་ཉམས་ལེན་མ་བྱས་ན་ཇི་འདྲ་ཡོང་བ་མི་སྟོན། ཚད་བཀག་འདིས་ལྟ་ཞིབ་རིན་མེད་དུ་མི་བྱེད། བརྟག་འོས་པའི་ཚོད་དཔག་ངོས་འཛིན་ལ་ཕན། ཉམས་ལེན་པའི་ཤེས་ཡོན་ལ་གུས་ཞབས་དང་རྒྱུ་འབྲས་ལ་གཟབ་ནན་མཉམ་དུ་གནས་ཐུབ། ཚོད་ལྟ་ཁང་གི་འཇོན་ཐང་ནི་སློབ་དཔོན་གྱི་གོ་རིམ་མམ་བྱང་ཆུབ་ཀྱི་ལག་ཁྱེར་དུ་ནམ་ཡང་མི་བྱེད་དགོས།
4. ལས་ཀའི་འབྲས་བུ་ནི་དོ་སྣང་རིགས་ཚང་མ་མིན།
Slagter དང་ལས་རོགས་ཀྱིས་༢༠༠༧ ལོར་སྒོམ་སྦྱོང་བརྡར་དྲག་པོ་དོ་སྣང་བར་ཆད་ཀྱི་ལས་ཀ་དང་EEG བྱུང་རྐྱེན་འབྲེལ་བའི་གློག་ཤུགས་ཀྱིས་བརྟགས། ལས་ཀའི་འཇོན་ཐང་དང་ནུས་པ་བགོ་སྤྲོད་འགྱུར་བ་སྙན་ཞུ་བྱས། འདིས་ངོས་འཛིན་བྱས་པའི་སྤྱོད་ཚུལ་འབྲས་བུ་ཞིག་ལུས་ཁམས་ཚད་འཇལ་དང་འབྲེལ་བ་ལས་ཤེས་རྟོགས་ནུས་པ་ཚང་མ་ལེགས་སུ་སོང་བ་མི་སྒྲུབ། [2]
ནུས་པ་གཞན་ལ་ཁྱབ་མིན་ད་དུང་ཞིབ་འཇུག་དགོས། མྱུར་པོར་སྟོན་པའི་དམིགས་གཞི་ངོས་འཛིན་ཐུབ་པས་གྲོགས་པོར་དོ་སྣང་དང་། མོ་ཊ་བདེ་འཇགས། རྩོད་རྙོག་སྐབས་བློ་ལྡན་ཐག་གཅོད་ཐད་ཀར་མི་སྒྲུབ། མི་ཞིག་གིས་ཞི་འཇམ་ཚོར་ཡང་ལས་ཀར་གནད་ཁེལ་མི་འགྱུར་སྲིད། ཡང་ན་ལས་ཀ་ཡག་ཏུ་སོང་ཡང་འབྲེལ་བར་འགྱུར་བ་མི་ཚོར་སྲིད། མ་འོངས་Matreya ཕྱོགས་བསྡོམས་ཀྱིས་སྦྱོང་བརྡར་རང་ཤེས་པ་དང་། འབྲེལ་ཡོད་ལས་ཀ་གཞན་ལ་ཁྱབ་པ། སྦྱོང་བརྡར་ཕྱིའི་ནུས་པ་བཅས་དབྱེ་ཐུབ། དེ་དག་དྲི་བ་མི་འདྲ་ཡིན་པས་རེ་རེར་དཔང་རྟགས་རང་དགོས།
5. ཁྱད་པར་མ་རྙེད་པ་ཡང་བཤད་དགོས།
Kral དང་ལས་རོགས་ཀྱི་༢༠༢༢ དཔྱད་ཞིབ་ཀྱིས་སྟབས་བསྟུན་བགོ་བའི་ཚོད་ལྟ་གཉིས་ནང་MBSR རྗེས་བརྟགས་པའི་ཚད་འཇལ་ལ་ཀླད་པའི་གྲུབ་བཀོད་འགྱུར་བ་ངེས་གཏན་མ་བྱས། འབྲས་བུ་དེ་ལས་འཆར་དང་དུས་ཡུན། ཐབས་ལམ་བྱེ་བྲག་སྐོར་ཡིན། ཉམས་ལེན་ཚང་མས་འགྱུར་བ་མི་བཟོ་བའམ་སྙན་ཞུའི་ཉམས་མྱོང་རིན་མེད་ཡིན་པ་མི་སྒྲུབ། [3]
“སྒོམ་གྱིས་ཀླད་པ་བསྒྱུར”་ཞེས་པས་རྒྱུན་ལྡན་སྐྱེ་དངོས་འགྱུར་བའམ་གྲངས་རིག་རྙེད་དོན་བྱེ་བྲག་གམ་མྱུར་བའི་ལུས་གྲུབ་འགྱུར་ལྡོག་ཆེན་པོ་བརྗོད་སྲིད། བརྗོད་བྱ་གསལ་བཤད་བྱས་ན་ཚོང་འགུགས་ཉུང་ཡང་དོན་ཕན་ཆེ། བསྐྱར་ཚོད་ཀྱིས་མ་དཔེ་དང་ཆ་རྐྱེན། དཔྱད་ཐབས་གདམ་ག་ལ་བརྟེན་ཚད་བརྟག སློབ་གསོའི་ཡིག་ཚགས་ཀྱིས་ཐོག་མའི་རྙེད་དོན་དང་རྗེས་ཀྱི་བརྟག་ཞིབ་མཉམ་བཀོད་ནས་མ་ཐག་གཅོད་ཁྱད་པར་བཤད་དགོས། ཞིབ་འཇུག་ཁང་གིས་རེ་བ་མ་འགྲུབ་པའང་དགའ་འོས་འབྲས་བུ་ལྟར་གསལ་བརྗོད་ཐུབ་ན་ཞིབ་འཇུག་སྟོབས་ཆེ་རུ་འགྲོ།
6. སྨན་བཅོས་དཔང་རྟགས་ནི་དྲི་བ་ལོགས་སུ་ཡིན།
Goyal དང་ལས་རོགས་ཀྱི་༢༠༡༤ ཕྱོགས་བསྡོམས་ཀྱིས་བྱ་བ་ཡོད་པའི་བསྡུར་གཞི་དང་སྒོམ་ལས་འཆར་ཚོད་ལྟ་དཔྱད་ཞིབ་བྱས། སེམས་ངལ་འབྲེལ་བའི་འབྲས་བུ་བདམས་འགའ་ལ་ནུས་པ་འབྲིང་ཙམ་དང་དཔང་རྟགས་ཚད་མི་མཉམ་པ་སྙན་ཞུ་བྱས། ཐབས་ལམ་གཞན་ཚང་མ་ལས་ལྷག་པ་མ་སྒྲུབ། འདི་དུས་རིམ་བྱེ་བྲག་གི་དཔང་རྟགས་ཕྱོགས་བསྡོམས་ཡིན་པ་ལས་ཀུན་ཁྱབ་སྨན་བཅོས་གྲོས་འདོན་ནམ་ནང་ཆོས་ཡོངས་ཀྱི་དཔྱད་ཞིབ་མིན། [4]
སློབ་གསོའི་དྲ་ཚིགས་ལ་འབྲེལ་ཡོད་དྲི་བ་ནི་མི་ཚོགས་དང་། བསྡུར་གཞི། འབྲས་བུ། ངེས་མེད་བཅས་ཡིན། དབང་རྩའི་ཚན་རིག་རྩོམ་གྱིས་ཆེད་ལས་མི་སྒེར་གཅེས་སྐྱོང་གི་ཚབ་མི་བྱེད། དམིགས་ཡུལ་གཅིག་ལ་བརྟགས་པའི་ལས་འཆར་ནི་དགོན་པའི་སྦྱོང་བརྡར་རམ་རང་སྒེར་གྱི་ཉམས་ལེན་དྲག་པོ་དང་མི་མཉམ། སེམས་ཁམས་ལ་ཕན་པས་ཆོས་ཀྱི་བརྗོད་བྱ་ཚང་མ་མི་སྒྲུབ། ཆོས་ཀྱི་རིན་ཐང་གིས་སྨན་བཅོས་གནས་བབ་ཚང་མར་འཚམ་པ་མི་སྒྲུབ། ཁྱད་པར་འདི་གསལ་བས་ཚན་རིག་ཏན་ཏིག་དང་བརྒྱུད་སྲོལ་ལ་གུས་ཞབས་གཉིས་ཀར་ཕན།
7. དཀའ་ངལ་གྱི་ཉམས་མྱོང་ཡང་གཞི་གྲངས་ཡིན།
Lindahl དང་ལས་རོགས་ཀྱི་༢༠༡༧ ངོ་བོའི་ཞིབ་འཇུག་གིས་དམིགས་བསལ་བདམས་པའི་ནུབ་ཕྱོགས་ནང་པའི་ཉམས་ལེན་པའི་དཀའ་ངལ་ཉམས་མྱོང་ཐོ་འགོད་བྱས། འདིས་དཀའ་ངལ་གྱི་རྣམ་པ་དང་རྒྱབ་ལྗོངས་ངོས་འཛིན་ལ་ཕན། འོན་ཀྱང་མ་དཔེ་དེས་སྒོམ་པ་ཚང་མར་བྱུང་ཐེངས་ཚོད་དཔག་མི་ཐུབ། དེ་ལས་ཀུན་ཁྱབ་ཉེན་ཁའི་བརྒྱ་ཆའམ་དཀའ་ངལ་ཚང་མ་གོང་འཕེལ་མཚོན་པའི་བརྗོད་བྱ་གང་ཡང་མི་འབྱུང་། [5]
ཞིབ་འཇུག་པས་རེ་བ་དང་མི་མཐུན་པའི་སྙན་ཞུ་ལའང་དགའ་འོས་སྙན་ཞུ་ལྟར་དོ་སྣང་དགོས། སྙན་ཞུ་དང་། དུས་ཀྱི་འབྲེལ་བ། རྒྱུ་འབྲས་འགྲེལ་བཤད་གཅིག་པ་མིན། གཟབ་ནན་དེ་ཕན་ཡོན་ལའང་སྤྱོད་དགོས། Matreya ཡིས་ཐོག་མར་དཔེ་སྐྲུན་རྩོམ་གྱིས་རྒྱབ་ལྗོངས་དང་རོགས་སྐྱོར་ཇི་ལྟར་བཤད་པ་བརྟག་ཐུབ། གསང་བའི་དཔང་ཚིག་བསྡུ་བར་གྲ་སྒྲིག་འཚམ་པའི་ཚོགས་ཆུང་དང་ཀུན་སྤྱོད་དཔྱད་ཞིབ་དགོས་པ་ལས་མི་རྒྱུན་ཉམས་མྱོང་སྤྱིར་བཤད་རོགས་ཞེས་པ་ཙམ་མི་འགྲིག
8. ཞིབ་འཇུག་ཀློག་པའི་དོན་ཕན་ལས་འཆར།
ཐོག་མའི་བགྲོ་གླེང་ལ་བཤེར་ཆས་མི་དགོས། མ་རྩོམ་ཞིབ་འཇུག་ཉུང་ངུ་ཞིག་དང་ཐུན་མོང་ཟིན་ཐོ་དགོས། དྲི་བ་དང་། མཉམ་ཞུགས་པ། ཉམས་ལེན། བསྡུར་གཞི། ཚད་འཇལ། འབྲས་བུ། ཚད་བཀག་བཅས་ཐོ་འགོད་བྱེད། ལོ་ཙཱ་བས་གསལ་མིན་བཀོད་ཁྱབ་མཐོང་སྲིད། གྲངས་རིག་པས་ངེས་མེད་ཚོད་དཔག་དང་ཉམས་ལེན་པས་རྒྱབ་ལྗོངས་མ་ཚང་བ་མཐོང་སྲིད། འདི་ལས་ཀའི་གྲོས་འཆར་ཡིན་པ་ལས་སྡེ་ཚན་གྱིས་ཞིབ་བཤེར་ཚར་བར་མི་བརྗོད།
སྤྱི་ཚོགས་ཀྱི་བཤད་པས་ཚོད་ལྟ་ཏན་ཏིག་མཚོན་ནམ། འབྲེལ་བ་གང་དུ་རྒྱུ་རྐྱེན་དུ་བསྒྱུར་རམ། བསྡུར་གཞི་གསལ་ལམ། མིག་འགུགས་དཔེ་རིས་བསུབས་རྗེས་བརྗོད་བྱ་གང་ལྷག་གམ། དྲི་བ་དེ་ལྟར་གཞི་བཅོལ་ཡིག་ཚགས་ཀྱིས་ཀླད་པའི་བརྡ་རྟགས་རེས་མིའི་རང་བཞིན་ཐག་གཅོད་དགོས་པའི་རེ་བ་སྤང་། ཚད་བཀག་ཅན་གྱི་ཚད་འཇལ་ལ་ཁྱབ་ཁོངས་གསལ་བས་རིན་ཐང་ཡོད། ཉམས་མྱོང་ལ་གྲངས་གཅིག་ནང་མ་བསྡུས་པར་དོ་སྣང་དགོས།
གནད་བསྡུས།
- ཀླད་པའི་བརྡ་རྟགས་ཀྱིས་ཤེས་རབ་བམ་བྱང་ཆུབ་ཀྱི་མཚན་ཉིད་མི་སྟོན།
- ལས་ཀ་བྱེ་བྲག་གི་རྙེད་དོན་ཉམས་ལེན་གཞན་ནམ་ཉིན་རེའི་འཚོ་བར་ཁྱབ་པར་མ་བརྗོད་སྔོན་དཔང་རྟགས་འཐོལ་པ་དགོས།
- ཁྱད་པར་མ་རྙེད་པ་དང་དཀའ་ངལ་ཉམས་མྱོང་ཡང་སྙན་ཞུའི་ཕན་ཡོན་དང་མཉམ་བཀོད་དགོས།
ཁུངས་དང་མུ་མཐུད་ཀློག་རྒྱུ།
འབྲེལ་ཐག་ནི་མ་རྩོམ་དཔེ་སྐྲུན་དང་། གཞུང་ཡིག སྡེ་ཚན་གྱི་གཞུང་འབྲེལ་དྲ་ངོས་ལ་སྦྲེལ་ཡོད། ལྟ་ཀློག་དང་བསྐྱར་སྤྱོད་ཀྱི་ཆ་རྐྱེན་མི་འདྲ་སྲིད།
- Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice (2004)Lutz et al. · PNAS
ཉམས་མྱོང་ལྡན་པའི་ཉམས་ལེན་པ་ཚུད་པའི་མ་རྩོམ་EEG ཞིབ་འཇུག
- Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources (2007)Slagter et al. · PLOS Biology
དོ་སྣང་གི་བར་ཆད་དང་བྱུང་རྐྱེན་འབྲེལ་བའི་གློག་ཤུགས་སྐོར་མ་རྩོམ་ཞིབ་འཇུག
- Absence of structural brain changes from mindfulness-based stress reduction: Two combined randomized controlled trials (2022)Kral et al. · Science Advances
སྟབས་བསྟུན་བགོ་བའི་ཚོད་ལྟ་གཉིས་བསྡོམས་པར་གྲུབ་བཀོད་ཀྱི་ཁྱད་པར་མ་རྙེད།
- Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis (2014)Goyal et al. · JAMA Internal Medicine
མ་རྩོམ་རིམ་ལྡན་ཕྱོགས་བསྡོམས། དཔེ་སྐྲུན་ཚེས་གྲངས་དང་ཁྱབ་ཁོངས་གལ་ཆེ།
- The varieties of contemplative experience (2017)Lindahl et al. · PLOS ONE
དཀའ་ངལ་གྱི་ངོ་བོའི་ཞིབ་འཇུག་ཡིན་པ་ལས་མི་ཚོགས་ཁྲོད་ཀྱི་ཁྱབ་ཚད་ཚོད་དཔག་མིན།
- Satipatthana Sutta (MN 10), translated by Thanissaro BhikkhuAccess to Insight · Barre Center for Buddhist Studies
བརྒྱུད་སྲོལ་གཅིག་གི་རྒྱབ་ལྗོངས་མཚོན་པའི་པཱ་ལིའི་མ་གཞུང་འགྱུར་ཡིག
Matreya ཡིས་མིས་བཟོས་རིག་ནུས་ཀྱི་རོགས་རམ་དང་བཅས་བསྒྲིགས་པའི་རྩོམ་ཡིག ཕྱི་རོལ་གྱི་ཚན་རིག་མཁས་དབང་གིས་ཞིབ་བཤེར་བྱས་མེད། རང་སྟོབས་ཀྱིས་བརྟག་ཐུབ་ཕྱིར་ཁུངས་བཀོད་ཡོད།
རྩོམ་སྒྲིག་སྲིད་བྱུས། · ནོར་འཁྲུལ་སྙན་ཞུའམ་ཁ་སྣོན་གྲོས་འདོན།
